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Wege zu einem besseren und gesunden Schlaf

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Photo by Daria Shevtsova from Pexels

Sie sind nicht dazu verdammt, sich jede Nacht zu drehen und zu wenden, bis sie endlich einschlafen können. Es gibt ein paar einfache Tipps für einen besseren Schlaf, von der Festlegung eines Schlafplans bis zur Einbeziehung körperlicher Aktivität in Ihren gewohnten Alltag.

Denken Sie an alle Faktoren, die einen guten Schlaf beeinträchtigen können – von Arbeitsstress und familiärer Verantwortung bis hin zu unerwarteten Herausforderungen wie zum Beispiel Krankheiten. Kein Wunder, dass erholsamer Schlaf manchmal schwer zu erreichen ist.

Zwar können Sie die Faktoren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, möglicherweise nicht kontrollieren, Sie können jedoch Gewohnheiten annehmen, die einen besseren Schlaf fördern. Beginnen Sie mit diesen einfachen Tipps:

Legen Sie sich einen Schlafplan an

Legen Sie nicht mehr als acht Stunden für Ihren Schlaf fest. Die empfohlene Schlafmenge für einen gesunden Erwachsenen beträgt mindestens sieben Stunden und die meisten Menschen brauchen nicht mehr als acht Stunden Schlaf.

Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, den Unterschied in Ihrem Schlafplan an Wochentagen und an Wochenenden auf höchstens eine Stunde zu begrenzen. Die Einhaltung des Plans stärkt den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers.

Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und entspannen Sie sich. Lesen oder hören Sie beruhigende Musik. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn sie wirklich müde sind. Wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.

Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken

Gehen Sie nicht hungrig oder direkt nach einer opulenten Mahlzeit zu Bett. Vermeiden Sie insbesondere schwere oder große Mahlzeiten innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Ein voller Magen kann Sie lange wach halten.

Nikotin, Koffein und Alkohol sollten ebenfalls mit Vorsicht genossen werden. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein nimmt Stunden in Anspruch und kann den Schlaf sehr beeinträchtigen. Auch wenn Sie sich durch Alkohol schläfrig fühlen, kann der Schlaf später in der Nacht für eine unangenehm lange Zeit unterbrochen werden.

Sorgen Sie für die richtige Umgebung

Sorgen Sie für ein Raumklima,  dass zum Schlafen ideal ist. Das bedeutet oft kühl, dunkel und leise. Lichteinwirkung kann das Einschlafen deutlich erschweren. Vermeiden Sie den Gebrauch von Licht emittierenden Bildschirmen (LED) unmittelbar vor dem Zubettgehen. Die LED´s emittieren in der Regel viel Blaulicht, das senkt den Melatoninspiegel und hält das Gehirn wach. Am späten Abend ist dieser Effekt eher unerwünscht. Bei neuen Smartphones und Tablets kann man einen Blaulichtfilter aktivieren, der dieses erträglicher macht.

Erwägen Sie die Verwendung von Verdunkelungsrollos, Ohrstöpseln, Ventilatoren oder anderen Geräten, um eine Umgebung zu schaffen, die Ihren Anforderungen entspricht.
Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein Bad zu nehmen oder Entspannungstechniken anzuwenden können zu einem besseren Schlaf führen, doch reagiert nicht jeder gleich darauf.

Wie man sich bettet, so liegt man

Eines der wichtigsten Faktoren für einen gesunden Schlaf ist wohl das richtige Bett bzw. die richtige Matratze. Ermitteln Sie als aller erstes den richtigen Härtegrad für Ihr Körpergewicht. Die meisten Menschen schlafen auf zu harten- oder zu weichen Matratzen. Wie ist Ihr Schlafverhalten? Sind Sie ein Seitenschläfer oder schlafen Sie lieber auf dem Rücken. Sie sehen schon, das ist keine einfache Sache und sollte wohl überdacht sein. Um die perfekte Matratze zu finden, bieten renommierte Betten-Manufakturen eine sehr gute Beratung an und in deren Showrooms kann man auch gleich die geeignete Matratze beim Probeliegen testen.

Lange Schläfchen am Tag vermeiden

Lange Nickerchen während des Tages können den nächtlichen Schlaf erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie sich für ein Power – Nickerchen entscheiden, beschränken Sie sich auf bis zu 30 Minuten und vermeiden Sie es, dies spät am Tag zu tun. Wenn Sie jedoch nachts arbeiten, sollten Sie vor der Arbeit ein Nickerchen machen, um Ihr Schlafdefizit auszugleichen.

Bild von AndiP auf Pixabay

Bewegung tut gut

Regelmäßige körperliche Aktivität kann einen besseren Schlaf fördern. Besonders Bewegungen an der frischen Luft fördern einen guten Schlaf und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Vermeiden Sie es jedoch, kurz vor dem Zubettgehen besonders aktiv zu sein.

Sorgen und Krämereien

Versuchen Sie, Ihre Sorgen oder Bedenken vor dem Zubettgehen zu lösen. Notieren Sie, was Ihnen in den Sinn kommt, und legen Sie es für morgen ab. Beginnen Sie mit den Grundlagen, z. B. Organisieren, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren

Stressbewältigung und meditieren könnten helfen. Ein guter Trick um die Gedankenflut zum Schweigen zu bringen, ist das Singen im Kopf. Sollten Sie Ihre Sorgen nicht schlafen lassen, fangen Sie einfach an, im Kopf eines Ihrer Lieblingslieder zu singen. Fakt ist, dass das Gehirn sich nur auf eine gedankliche Sache konzentrieren kann und wenn man in Gedanken sein Lied trällert, sind alle anderen still.

Fast jeder hat gelegentlich eine schlaflose Nacht – wenn Sie jedoch häufig Schlafstörungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Das Erkennen und Behandeln von Ursachen kann dazu beitragen, den erholsamen Schlaf zu erhalten, den Sie brauchen.